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I Benefici delle Uova

Questo articolo nasce per riconoscere all’uovo le sue preziose proprietà, informare e sfatare il falso mito che il consumo di uova sia da limitare dalla propria alimentazione a causa del contenuto di colesterolo e altri luoghi comuni che circondano questo super alimento. Le uova sono uno degli alimenti più sani e nutrienti del pianeta, possono migliorare la salute, diversi studi forniscono supporto scientifico e rassicurano sul consumo di uova.

La domanda di un lettore è uno dei dubbi frequenti che crea preoccupazione sul consumo di uova. “Buongiorno, ho iniziato la Dieta Paleo da pochi giorni e devo dire che il tuo sito, e la pagina Facebook, sono interessanti e completi. Avrei una domanda... in tutte le diete sono consigliate 2/3 uova a settimana mentre vedo che ne usi in abbondanza. Ma le uova non portano colesterolo? Non fanno male al fegato?”

Le uova sono una fonte proteica eccellente, economiche, ampiamente disponibili e facilmente digeribili. Le uova sono uno dei pochi alimenti che contengono elevate concentrazioni di colina, nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale nella formazione delle membrane cellulari ed è un nutriente essenziale per il normale sviluppo del cervello, sostanza utile al cervello anche per l'efficienza della memoria, ad alto contenuto di vitamine del gruppo B necessarie per le funzioni vitali del corpo, oltre a vitamina A indispensabile per il regolare funzionamento della vista, le uova sono una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D che favorisce la buona salute delle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi, vitamina K, fosforo, ferro, calcio e selenio. Inoltre, sono ricche di luteina e zeaxantina, carotenoidi importanti per la vista, che proteggono gli occhi dalla degenerazione maculare e riducono il rischio di sviluppare cataratta.

Per molti decenni siamo stati condizionati da numerose raccomandazioni di limitare il consumo di uova a causa del loro elevato contenuto di colesterolo, contenuto principalmente nel tuorlo. Si riteneva che mangiare colesterolo avrebbe aumentato i livelli di colesterolo nel sangue.
In seguito, numerose ricerche e studi scientifici hanno chiaramente dimostrato che non è così, è ormai noto che vi è poca o nessuna connessione tra il colesterolo contenuto negli alimenti e i valori di colesterolo contenuti nel sangue dell’organismo umano.

In realtà, il colesterolo ha una funzione molto importante nel corpo, è una sostanza vitale implicata nella formazione di tutte le cellule dell’organismo, indispensabile per lo sviluppo dell’embrione, prodotta in parte dall’organismo stesso e in parte introdotta tramite l’alimentazione, il nostro fegato produce colesterolo, quando mangiamo alimenti ad alto contenuto di colesterolo come le uova, il fegato produce meno colesterolo regolando i livelli.
Riferimenti:
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11023003/

-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988120/ 
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18289377/  
-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203890/ 

  • In un gruppo di studio si è rivelato che il consumo di 2-4 tuorli d’uovo al giorno, durante un periodo di 5 settimane, ha apportato benefici alla salute maculare in adulti anziani con basso pigmento maculare. Nei soggetti dello studio, molti dei quali stavano assumendo statine per abbassare il colesterolo, il colesterolo HDL (conosciuto anche come colesterolo buono) è aumentato senza aumento del colesterolo LDL. La luteina e la zeaxantina contenute nel tuorlo d’uovo possono ridurre il rischio di degenerazione maculare senile a causa del loro ruolo sul pigmento maculare.
    Riferimenti:
    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19759170
  • Il consumo regolare di uova non aumenta il rischio di ictus o malattie cardiovascolari. In uno studio rappresentativo, svolto su 9734 adulti di età compresa tra 25 e 74 anni, si è riscontrato che il consumo maggiore di 6 uova a settimana (nella media di 1 uovo o più al giorno) non aumenta il rischio di ictus. Riferimenti:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903
  • Il consumo di uova migliora la sensibilità all’insulina e i profili delle lipoproteine in misura maggiore di alimenti privi di tuorlo d’uovo. In uno studio randomizzato, una parte dei partecipanti ha consumato 3 uova intere al giorno e una parte del gruppo ha mangiato alimenti contenenti sostituti delle uova, come parte di una dieta moderata di carboidrati per 12 settimane. I ricercatori hanno concluso che l’assunzione giornaliera di uova intere in una dieta a moderato consumo di carboidrati fornisce ulteriori miglioramenti nel profilo delle lipoproteine e nella resistenza all’insulina nei soggetti con sindrome metabolica.
    Riferimenti:
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
  • Il consumo di uova migliora i livelli di lipidi nel sangue e i profili di glucosio nel sangue dei diabetici di tipo 2
    Riferimenti:
    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
  • Consumare uova ha dei vantaggi per le persone anziane a rischio di sarcopenia. La sarcopenia riguarda la perdita muscolare ed è un rilevante problema di salute per le persone anziane. Le uova contengono una proporzione significativa di leucina, un aminoacido che è importante per la sintesi muscolare, nonché molti altri nutrienti significativi per gli anziani, compresa la vitamina D e gli acidi grassi omega-3. Incoraggiare il consumo di uova più di frequente, come parte di una dieta sana ed equilibrata e in aggiunta all'attività fisica, potrebbe aiutare a mantenere nelle persone anziane la loro forza muscolare e la funzionalità, preservando in tal modo la loro capacità funzionale e riduzione della mortalità.
    Riferimenti:
    -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27270199
  • Nel corso degli anni si è ampiamente diffusa la raccomandazione di ridurre il consumo di uova per prevenire le malattie cardiocircolatorie, uno studio della Harvard School of Public Health, pubblicato sul Journal of American Medical Association, ha determinato che le uova possono prevenire ictus e infarto.
    Riferimenti:
    -http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
  • Un gruppo di ricerca svolto presso l'Università di Surrey, guidata dal Dr. Bruce Griffin, ha alimentato i volontari in sovrappeso con 2 uova al giorno per per 12 settimane come parte di una dieta ipocalorica. Un gruppo di controllo ha seguito la stessa dieta ma senza le uova. Al termine dello studio, entrambi i gruppi non hanno mostrato nessun cambiamento nei livelli di colesterolo, in particolare nel colesterolo LDL (colesterolo cattivo).
    Riferimenti:
    -http://www.surrey.ac.uk/mediacentre/press/2008/1519_twoegg_diet_cracks_cholesterol_issue.htm
  • Le uova contribuiscono a mantenere i capelli lucidi, forti e sani. Infatti, oltre alle proteine, le uova sono una buona fonte di biotina e altre vitamine del gruppo B che aiutano a controllare la perdita di capelli. Le uova utilizzate come parte di un’alimentazione quotidiana andranno a beneficiare anche la bellezza dei capelli.

I Benefici delle Uova
Quante uova mangiare?

Le uova sono un alimento importante nella Dieta Paleo, sin dai tempi del Paleolitico gli esseri umani consumavano uova, mangiandole ogni volta che ne trovavano, non in tutte le stagioni poiché gli uccelli le producono stagionalmente. 

Gli studi scientifici suggeriscono che le uova possono essere considerate un alimento nutriente nell’alimentazione delle persone di ogni età, se ne possono consumare fino a 3 al giorno, i benefici nutrizionali delle uova superano la preoccupazione da cui è circondato questo superfood.

Le uova per la colazione, grazie al loro alto contenuto di proteine, saziano per parecchie ore e procurano una sana energia. Diversi studi hanno riportato che iniziare la giornata con 2 uova a colazione ha un effetto saziante superiore ai cereali, riduce significativamente l’assunzione di cibo a breve termine e facilita la perdita di peso nei soggetti in sovrappeso e negli obesi.
Riferimenti:
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948


Personalmente non conto la quantità di uova che consumo a settimana, vario e alterno il più possibile gli alimenti concessi dalla Dieta Paleo e la mia salute ringrazia.

In generale quindi, mangiare uova è perfettamente sicuro, anche se si consumano 2-3 uova intere al giorno, sono un efficace alimento per assicurare un buon nutrimento dell’organismo. Per i massimi benefici, mangiare l’uovo completo di tuorlo e albume, evitando di consumare l'albume crudo poiché contiene avidina che legandosi alla vitamina H (biotina) ne impedisce l'assorbimento, con la cottura si risolve il problema.

E’ sano mangiare uova crude?

Il rischio di salmonella aumenta quando le galline sono allevate in cattive condizioni igieniche e risulta maggiore nelle uova degli allevamenti intensivi, solo galline malate possono deporre uova contaminate da salmonella. Per questo motivo è consigliabile utilizzare uova del contadino di fiducia oppure di aziende biologiche controllate dove le galline vivono in un ambiente pulito e spazioso.

Allergie, Intolleranze e Problematiche Autoimmuni

In presenza di allergia o intolleranza e con problematiche autoimmuni le uova sono da escludere. Probabilmente non farà male eliminare per qualche settimana le uova per vedere cosa succede, osservando come reagisce il proprio organismo. Maggiori informazioni nella sezione dedicata al Protocollo Autoimmune Paleo 

Quali Uova Acquistare

Scegliere uova di qualità, le uova più sane e migliori di gusto e profilo nutrizionale sono quelle provenienti da galline felici di razzolare nel campo, libere di mangiare erba, insetti e vermi. Se non conoscete un contadino di fiducia nella vostra zona, cercate nei mercati dei contadini a km zero o da un privato che gestisce il suo pollaio, assicurandovi che siano effettuati tutti i controlli di igiene e sicurezza.

La migliore seconda scelta sono le uova biologiche, anche se non sono come quelle di galline allevate libere all’aperto, almeno non sono sottoposte all’uso di antibiotici (se non in caso di necessità) e il mangime è privo di pesticidi.

Ci sono diversi tipi di uova disponibili, le uova di gallina sono le più comunemente consumate, valide scelte includono le uova di quaglia, oca, anatra e struzzo.

Come Cucinare le Uova

Le uova hanno una grande versatilità culinaria, oltre ad essere utilizzate in preparazioni con altri ingredienti, si possono cucinare in numerosi modi: uova alla coque, sode, in camicia, al tegamino, strapazzate, frittata. Un uovo sodo costituisce un sano e saziante spuntino, ed è facilmente trasportabile.

Consumare l’albume rigorosamente cotto, mentre il tuorlo crudo o semi cotto per rendere disponibili le preziose proprietà contenute.

I Benefici delle Uova

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