Digiuno Intermittente: Benefici e Metodi

Il digiuno intermittente o intermittent fasting (abbreviato IF) esiste dagli albori dell’umanità. I nostri antenati usavano naturalmente il digiuno intermittente, per quanto non avessero molta scelta. Il cibo doveva essere razionato e forse avevano possibilità di consumare solo 1 o 2 pasti al giorno e probabilmente non tutti i giorni perché non riuscivano a trovare nulla da mangiare.

Di conseguenza, i nostri corpi sono progettati per resistere a periodi di carestia per lungo periodo di tempo. Per questo motivo l’organismo accumula l’eccesso di cibo sotto forma di grasso da utilizzare quando sarà necessario. Adattandosi ad utilizzare gradualmente i grassi come fonte energetica l'organismo raggiunge un miglioramento della sensazione di sazietà.

Perché saltare i pasti se il cibo è disponibile?

La Dieta Paleo consiste nell’imitare l’alimentazione dei nostri antenati, pertanto il digiuno rientra in questo stile di vita e aggiungerlo ne completa lo stile alimentare.

Saltare un pasto o due, occasionalmente o regolarmente (secondo le esigenze individuali), ha diversi benefici per la salute e la perdita di peso.

Cos’è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente è l’inserimento di periodi regolari di assenza di cibo durante la giornata o la settimana. Alcune persone digiunano per 24 ore una o due volte a settimana, mentre altre effettuano digiuni più brevi ma più frequenti limitando l'apporto calorico giornaliero a una finestra di 4-8 ore.

Il digiuno intermittente è una pratica molto comune in Paleo. Praticare l’alimentazione Paleo facilita il digiuno. Infatti, escludendo i cereali e gli zuccheri, l’organismo si adatta a bruciare i grassi e i livelli di energia sono stabili durante la giornata.

Benefici del Digiuno

• Riduzione dell’insulino-resistenza. Il digiuno è uno dei metodi per ripristinare la normale sensibilità dei recettori dell’insulina. Il digiuno abbassa l’insulina e quando il livello cala, l’organismo produce energia e comincia a bruciare le riserve di grasso. I risultati di studi sull'uomo in cui vengono misurati vari indicatori di salute dopo periodi di digiuno intermittente di 2-6 mesi o più, suggeriscono che il digiuno intermittente può proteggere dalla sindrome metabolica e dai disturbi associati tra cui diabete e malattie cardiovascolari.
• Stimolazione dell’autofagia. L'autofagia è il processo che permette il rifornimento di energia per le cellule e promuove l’eliminazione degli scarti potenzialmente dannosi. L'autofagia è anche un sistema essenziale per distruggere virus e batteri. Può essere utile anche a prevenire il cancro.
• Aumento della concentrazione ed energia psicofisica.
• Miglioramento della salute intestinale. Il microbioma è fortemente influenzato dall’alimentazione. Durante i periodi di digiuno, si contribuisce a favorire la diversificazione dei microrganismi che vi risiedono.
• Regolarizzazione dell’ormone della fame grelina. L’effetto è la riduzione dell'appetito. Il digiuno può promuovere la salute del cervello e del sistema nervoso migliorando l'umore, la memoria e la lucidità mentale.
• Perdita di peso. Il digiuno comporta cambiamenti fisici dell’intero organismo che promuovono anche la perdita di peso. Il digiuno abbassa i livelli di insulina nel corpo, un ormone che impedisce il rilascio di grasso corporeo immagazzinato. Con livelli di insulina più bassi, il corpo trasforma in grasso immagazzinato per produrre energia. Inoltre, il digiuno aumenta altri ormoni chiamati catecolamine, che inducono il corpo a utilizzare l'energia a una velocità maggiore. Questo rende il digiuno uno strumento particolarmente utile per le persone che intendono perdere peso, poiché promuove la perdita di grasso invece della massa muscolare.
• Combatte le malattie. Molti studi suggeriscono che il digiuno aiuta a combattere malattie come il cancro e il diabete perché quando si digiuna le cellule entrano in "modalità di sopravvivenza", rafforzando la resistenza allo stress, mentre le cellule tumorali rimangono in "modalità normale”. In alcuni studi, gli scienziati hanno scoperto che il digiuno può anche ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Riduzione dello stress ossidativo. Lo stress ossidativo, o il danno alle cellule causato da un accumulo dannoso di proteine ossidate, è collegato agli effetti dannosi dell'invecchiamento.
  Il digiuno aiuta le cellule ad eliminare le proteine ossidate. Uno studio condotto sull'uomo con asma ha mostrato una riduzione dello stress ossidativo e un miglioramento della salute del cuore con un metodo di digiuno a giorni alterni anche quando i giorni di digiuno contenevano cibo scarso.
• Benefici al cervello. Oltre ai benefici sul corpo, il digiuno fa bene anche al cervello perché aumenta la possibilità delle cellule cerebrali di ripararsi ed eliminare i rifiuti potenzialmente nocivi. Inoltre si ritiene che possa supportare una sana funzione cerebrale e prevenire i disturbi degenerativi come il morbo di Alzheimer e il Parkinson.
• Ritmi circadiani. Oltre ai benefici per la salute sopra elencati, il digiuno intermittente può aiutare anche chi ha difficoltà del sonno. Il digiuno può ripristinare l'orologio interno, stabilizzando il ritmo del sonno.

Il Digiuno è adatto a tutti?

La maggior parte degli adulti in buona salute che praticano la dieta Paleo non dovrebbe avere difficoltà con il digiuno intermittente. Tuttavia il digiuno non è necessariamente adatto a tutti!

Quindi prima di sperimentare il digiuno intermittente nella vostra routine, assicuratevi che il vostro corpo si sia completamente adattato all’alimentazione Paleo. Il digiuno è un elemento di stress per il corpo, di conseguenza potrebbe non essere positivo se state attraversando un periodo stressante. Durante un digiuno non dovreste avere sensazioni fastidiose, avvertire vertigini o stanchezza, se dovesse accadere sospendete il digiuno e mangiate qualcosa.

Il digiuno è da considerare come un’aggiunta nello stile di vita, pertanto prima è consigliabile impegnarsi sui fondamenti dello stile di vita personalizzando l’alimentazione, facendo attività fisica, buona qualità del sonno e gestione dello stress. Quindi considerate se aggiungerlo alla vostra routine. Il digiuno intermittente può sicuramente essere benefico, ma il sonno e i livelli di stress devono essere ben curati o il digiuno intermittente può avere alcuni effetti negativi sulle prestazioni e l'umore.

Il digiuno può essere difficoltoso se lo stress è alto, se non si dorme a sufficienza, se non si mangia secondo natura.

Inoltre, è bene sapere che le donne possono avere maggiori difficoltà degli uomini con il digiuno.

Se il digiuno non vi fa sentire bene, non è il caso di farlo. Il digiuno dovrebbe essere interrotto se si avvertono disagi rilevanti come vertigini, irritabilità o forte sensazione di ansia.

Ci sono alcune tipologie particolari in cui è sconsigliato il digiuno:

• Ipoglicemia
• Diabete
• Stress cronico
• Squilibrio del cortisolo
• Stanchezza surrenale
• Persone sottopeso
• Gravidanza e allattamento o se si sta progettando un figlio
• Bambini e adolescenti
• Disturbi del comportamento alimentare

Dalla mia intervista a Robb Wolf (che trovate QUI ) la sua risposta: "L'IF è una fantastica soluzione, certo difficile per gli atleti, per chi lavora anche con turni notturni, ed in generale per le persone fortemente stressate o molto resistenti al digiuno. Un programma 16:8 farebbe benissimo a molte persone. 

Come fare il Digiuno Intermittente?

Ci sono diversi metodi di digiuno intermittente, l’ideale è che sia adeguato alle proprie esigenze e stile di vita. In generale è necessario che il digiuno sia per almeno 16 ore per ottenere benefici. Invece il digiuno oltre le 24 ore non accresce benefici.

Si consiglia di iniziare con uno dei seguenti metodi più noti e aggiustare secondo le proprie necessità. Si può provare un metodo, verificare le sensazioni dell’organismo, osservare le reazioni la volta successiva e provare con altri metodi, quindi stabilire cosa è meglio per sé stessi.

La prima volta il digiuno intermittente può essere impegnativo, suggerisco di praticarlo gradualmente, provando diversi tipi di digiuno intermittente per vedere quale funziona meglio con le vostre esigenze e ritmi quotidiani. Consiglio di restringere la "finestra del cibo" da un periodo iniziale senza restrizioni fino a 12 ore, poi 10 ore, successivamente 8 ore, fino ad arrivare alla finestra di alimentazione che sia tollerabile per voi.

È molto importante mangiare cibi sani durante i pasti. Il digiuno intermittente non funzionerà mangiando cibi spazzatura o se si introducono quantità eccessive di cibo. Se l'obiettivo è perdere peso in modo sano, è indicato mantenere alimenti secondo natura insieme al digiuno e non utilizzare il digiuno intermittente come pretesto per le abbuffate o consumare cibi malsani durante i pasti.

Questi sono i metodi più popolari:

1. Metodo 16/8 o protocollo Leangains

Il digiuno 16/8 noto anche come protocollo Leangains, ideato dal preparatore atletico Martin Berkhan, consiste in un digiuno di 16 ore e si consumano i pasti in un intervallo di 8 ore.

Il modo più semplice per farlo è semplicemente saltare la colazione. Questo significa che se la cena termina entro le ore 20:00, saltando la colazione e iniziando a pranzare alle ore 12:00, sono 16 ore di digiuno. Al mattino si può bere acqua o caffè, tè, tisane. Evitare zuccheri e frutta.

Questo metodo può essere praticato una volta alla settimana oppure ogni giorno. Il digiuno intermittente 16/8 consiste infatti nel concentrare il consumo di cibo in una finestra di 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore.

L’essere umano ha praticamente saltato la colazione per migliaia di anni: i nostri antenati e tuttora le popolazioni esistenti di cacciatori-raccoglitori, si riuniscono la sera per mangiare l’unico e il principale pasto della giornata dopo aver raccolto e cacciato faticosamente il cibo durante il giorno. 

Il metodo 16:8 è quello considerato più sicuro e più diffuso poiché più facile da applicare. Molte persone preferiscono digiunare dopo il risveglio e scelgono di andare a dormire dopo aver mangiato. Pomeriggio e sera sono infatti momenti in cui allentare i ritmi e mangiare.

Il 16:8 è il metodo che preferisco e applico: digiunare nella prima parte della giornata, invece che al termine della giornata, è più facile per vari motivi. Personalmente trovo che questo sia il modo più "secondo natura" per fare il digiuno intermittente. Seguo una dieta paleo che alterno a periodi di chetogenica friendly e periodi di pseudo AIP, quindi il mio appetito è automaticamente diminuito perché non consumo alimenti che causano dipendenza come cereali, latticini e zuccheri. Spontaneamente non ho fame fino alle 12-13 circa della giornata, orario del mio pranzo con proteine animali (carne, pesce, uova, frattaglie), verdure e grassi. Poi mangio il mio ultimo pasto serale tra le 18.30 e le 20, quindi inizio il digiuno fino al pranzo del giorno successivo.

Suggerimenti: Se non siete abituati al digiuno, iniziate gradualmente posticipando l’ora della colazione fino a raggiungere le ore stabilite di digiuno. Ad esempio invece di fare colazione alle 7 posticiparla di un’ora il primo giorno e ritardare ogni 1-2 giorni fino a far coincidere l’ora della colazione con l’ora del pranzo. Si raccomanda generalmente alle donne di digiunare solo per 14-15 ore, perché sembrano gestire meglio digiuni leggermente più brevi.

2. Metodo 5: 2

Il metodo 5:2 si basa sul digiuno a giorni alterni. Durante la settimana si mangia normalmente per 5 giorni con 2 giorni di digiuno. Durante i 2 giorni di digiuno, si applica un semi-digiuno in cui sono consentite al giorno 600 calorie per gli uomini e 500 calorie per le donne.

In pratica 5 giorni della settimana si mangia regolarmente, mentre negli altri 2 giorni (non consecutivi) si effettua una sorta di digiuno o piuttosto una riduzione calorica consumando 500 calorie totali nella giornata. Nella giornata di digiuno si possono distribuire le 500/600 calorie nell’arco della giornata oppure digiunare tutto il giorno e fare un unico pasto la sera. In questo digiuno è fondamentale calcolare le calorie.

3. Digiuno a giorni alterni

Il digiuno a giorni alterni implica mangiare solo a giorni alterni, in cui appunto nel giorno di digiuno si consumano 500/600 calorie totali nella giornata. Il digiuno a giorni alterni è una forma considerata piuttosto estrema di digiuno intermittente e potrebbe non essere adatto a principianti o persone con determinate condizioni di salute. Inoltre può anche essere difficile mantenere questo tipo di digiuno a lungo termine.

4. Eat-Stop-Eat o Digiuno di 24 ore

Questo metodo, ideato dal nutrizionista americano Brad Pilon, consiste in un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana in cui i giorni di digiuno non sono consecutivi. Nel giorno di digiuno non si mangia niente di solido per 24 ore, sono ammessi solo liquidi come acqua, tisane, caffè ma senza zuccheri. Il digiuno può iniziare sia dopo cena o anche dopo il pranzo, purché l'intervallo di tempo sia di 24 ore.

5. OMAD (One Meal A Day)

Il metodo OMAD consiste nel consumare un solo pasto al giorno, generalmente la sera, ma può anche essere al mattino, senza alcuna restrizione di calorie o apporto di macronutrienti.

Idealmente tra le ore 16 e le 19 è il momento per rompere il digiuno, procurando nutrimento e abbastanza tempo per digerire prima di andare a dormire. Il metodo OMAD può essere un digiuno intermittente abbastanza estremo soprattutto per i principianti. Evitare il cibo per 23 ore al giorno richiede uno sforzo extra e lo stress può annullare alcuni dei benefici del digiuno. Il digiuno deve essere sopportabile.

Note:

• La regola che accomuna tutti questi metodi è di non recuperare i pasti saltati mangiando in quantitativi più abbondanti al momento dei pasti.
• Ognuno di questi metodi di digiuno intermittente, oltre ai benefici di salute, può aiutare a perdere peso.
• Per facilitare i momenti di digiuno è utile rivolgere l’attenzione ad altre attività, focalizzando il momento in cui si potrà fare un pasto appagante.
• La pratica del digiuno permette un approccio maggiormente evolutivo al cibo, l’organismo apprende ritmi diversi non convenzionali in cui consumare i pasti e la fame si regola di conseguenza.
• Durante il digiuno è possibile riscontrare disturbi quali mal di testa, stanchezza o irritabilità o ansia.
• Se si decide di provare un digiuno, è consigliabile iniziare gradualmente.
• Cautela con il caffè perché con il digiuno la tolleranza alla caffeina è inferiore rispetto a quando si fanno pasti regolari, poiché il digiuno comporta un aumento dell’attenzione e una maggiore acutezza mentale.
• Il digiuno intermittente può influire diversamente su uomini e donne. Per le donne potrebbe essere opportuno adottare un approccio più lieve al digiuno con digiuni più brevi e meno giorni di digiuno.

Cosa si può bere durante le ore di digiuno?

Nel digiuno il consumo di alimenti che apportano calorie renderebbe vano l’impegno, tuttavia è possibile assumere bevande come acqua, tè, infusi, tisane e caffè senza l’uso di zuccheri. Il Bulletproof Coffee è consentito e aiuta a rendere più facile il digiuno, alcuni consentono anche il collagene idrolizzato e l'olio MCT poiché seppure interrompono il digiuno, sembrano non interferire in modo rilevante in quanto mantengono bassi i livelli di glicemia.

Come interrompere il digiuno intermittente?

Il pasto dopo il digiuno è consigliabile che sia composto da proteine e verdure senza esagerare con le quantità. Si tratta di reintrodurre il cibo con un pasto normale, o solo leggermente più abbondante del solito, non di fare un’abbuffata.

Irregolarità del Digiuno Intermittente

Tutti i metodi di digiuno possono essere mescolati dopo essere stati appresi e collaudati senza fretta, con buona conoscenza del proprio corpo e secondo le proprie esigenze.
L’irregolarità del digiuno è infatti un principio per mantenerne l’efficacia. In pratica si tratta di imitare la possibilità di reperire il cibo in natura senza avere accesso al supermercato.

La mia personale esperienza con il digiuno intermittente è cambiata nel corso degli anni, inizialmente digiunavo 1-2 giorni a settimana saltando la colazione. Ad oggi ho sperimentato il metodo 16/8 che è quello che pratico quasi tutti i giorni, saltando la colazione, tranne quando sono in vacanza. A volte allungo le ore di digiuno fino all’ora di cena.

Conclusioni

Le prove esistenti di studi sugli animali e sull'uomo, suggeriscono un grande potenziale per stili di vita che incorporano il digiuno periodico, in grado di promuovere una salute ottimale e ridurre il rischio di molte malattie croniche, in particolare per coloro che sono in sovrappeso e sedentari. 
Il metodo 16:8 è quello considerato più sicuro e più diffuso, il più facile da applicare per chi si approccia al digiuno.
Il digiuno intermittente è da considerare uno strumento supplementare che si può inserire in uno stile di vita sano e che ne potenzia i risultati. 
Il digiuno intermittente però non è appropriato per tutti e da non forzare o sperimentare in occasione di un viaggio, occorrono esperienza e conoscenza delle proprie possibilità, durante i viaggi il nostro organismo può reagire in modo diverso secondo il clima e le situazioni variabili che si creano in compagnia, il digiuno può essere fonte di stress e irritabilità.

Riferimenti:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/ - Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/ - Intermittent fasting: the science of going without
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523 - Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/?tool=pubmed - Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/ - Impact of intermittent fasting on health and disease processes
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996106003251 - Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease

Avvertenze: Tutto il contenuto di questo articolo è da intendersi come una condivisone di conoscenze a scopo informativo e non è da considerare in alcun modo come consiglio medico. Consultare il proprio medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi metodo di digiuno o approccio nutrizionale.

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Morena Benazzi