Gestire la Menopausa: la Soluzione Paleo/Keto

Il declino della produzione di estrogeni in menopausa può causare sintomi fisici che possono essere debilitanti, tra cui vampate di calore e sudorazioni notturne, atrofia urogenitale, disfunzione sessuale, cambiamenti dell'umore, perdita ossea, e cambiamenti metabolici che possono predisporre a malattie cardiovascolari e al diabete. Tra i fattori importanti l'età in cui si verifica la menopausa, la salute personale, l'ambiente e la cultura di ogni donna.

La Menopausa è l'inizio di una nuova stagione nella vita della donna: il profondo cambiamento ormonale può predisporre a vari sintomi e fattori di rischio che potrebbero svilupparsi con osteoporosi, obesità, disturbi del sistema cardiovascolare, depressione, oltre a perdita di massa ossea e di massa muscolare.

In alcune culture questa fase della vita della donna è chiamata “Seconda Primavera”. Rappresenta la rinascita dell’energia e il passaggio da una fase in cui si è dedite alla cura verso gli altri, ad una fase in cui diventa importante prendersi cura di sé. Questa fase, con il bagaglio di esperienze e conoscenze acquisite nel corso della vita, merita di essere vissuta con serenità rinnovata in questa nuova fase evolutiva.

Anche se è vero che il corpo femminile non funziona allo stesso modo a tutte le età, questo non significa che ci si debba accontentare di una qualità della vita inferiore a causa dell’età. Sintomi e disturbi della menopausa e della premenopausa NON sono "parte normale dell'invecchiamento”.

Fortunatamente è possibile adottare alcune modifiche nello stile di vita quali una corretta alimentazione, attività fisica ed eventuale integrazione che possono concretamente aiutare a ridurre i sintomi (vampate, disturbi dell’umore, difficoltà di concentrazione, aumento di peso) e prevenire le malattie che potrebbero svilupparsi in pre e post menopausa con l’avanzare dell’età.

Alimenti per supportare questa importante fase di trasformazione 

✽Cliccare sulle parole di colore azzurro per informazioni 

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nell’aiutarci a stare bene in ogni fase della vita sostenendo le fluttuazioni ormonali dagli squilibri che possono derivare.
L'età media della menopausa è di circa 50 anni. Con un'aspettativa di vita femminile di 80 anni, significa che una donna trascorrerà più di un terzo della sua vita in menopausa.

Alcuni studi suggeriscono che la Paleo è la dieta migliore per la menopausa, probabilmente grazie al fatto che è una dieta antinfiammatoria e fornisce alimenti di alta qualità. La menopausa è spesso correlata ad un aumento dell'infiammazione e una dieta con approccio evolutivo può aiutare a risolvere questo problema. La Paleo o dieta ancestrale si basa sulle diete dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori del Paleolitico, che erano praticamente esenti dalle malattie croniche dei tempi moderni. Per approfondire cosa mangiare, quali sono i cibi da evitare e come comporre un pasto vedi Cos’è la Paleo. 

In un grande studio dietetico randomizzato i ricercatori dell'Università di Umeå in Svezia hanno diviso 70 donne in sovrappeso in post menopausa in due gruppi: un gruppo ha seguito le raccomandazioni nordiche sulla nutrizione (che consentono oli vegetali, prodotti lattiero-caseari, legumi e cereali integrali), l'altro gruppo seguiva la dieta Paleo (che si concentra su proteine animali e grassi saturi ed esclude cereali, legumi e latticini). Sebbene entrambi i gruppi di donne abbiano perso peso durante il periodo di studio di due anni, il gruppo Paleo ha perso in media 9 kg mentre l'altro gruppo ha perso solo 6 kg. Inoltre, le donne che hanno seguito una dieta Paleo hanno perso una quantità significativa di grasso viscerale malsano e hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari.

Riferimenti:

-Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study -
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28320601/

-Hunter-gatherers as models in public health -
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12785

-Cardiovascular disease in the masai -
https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0368-1319(64)80041-7/fulltext

-Paleolithic diet healthier for overweight women -
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180118142911.htm

-Metabolic consequences of a Paleolithic diet in obese postmenopausal women -
https://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?dswid=9650

La dieta alleata delle donne in menopausa

Sappiamo che la menopausa è una situazione che fa parte del ciclo naturale e che quindi dobbiamo accettare, ma purtroppo ci sono anche "effetti collaterali”. Uno di questi è l'aumento di peso o una resistenza alla perdita di peso. Per alcune donne, diventa più difficile perdere anche quei pochi kg in più. In alcuni casi potrebbero essere utili la Dieta Chetogenica o la Dieta Carnivora.

Proteine. Le proteine ​​sono un elemento fondamentale che il nostro corpo può utilizzare per produrre nuove cellule e riparare quelle danneggiate. Le proteine ​​mantengono robuste le ossa del nostro corpo mantenendo un processo noto come rimodellamento osseo, in cui l’osso si sostituisce scomponendo il vecchio tessuto e creandone nuovo. 
La salute delle ossa non è l’unica ragione per cui le donne dovrebbero consumare proteine ​​nella loro dieta. Mangiare abbastanza proteine ​​è importante perché il progredire dell'età riduce la quantità e la qualità della massa muscolare, questo significa che si può iniziare a perdere forza e tono muscolare nella pre-menopausa e in post menopausa. Inoltre, intorno ai 40 anni, il metabolismo rallenta, aumentando la probabilità di aumento di peso. Una dieta come la paleo che include quantità adeguate di proteine ​​combinate con attività fisica, compreso l'allenamento della forza con i pesi, contribuisce a rigenerare e aumentare la massa muscolare. Quindi, mangiare proteine ​​adeguate durante la menopausa può aiutare a mantenere sotto controllo l'aumento di peso. Assumere abbastanza proteine ​​può contribuire a una menopausa più semplice e serena. 

In uno studio sulle donne in post menopausa, quelle che mangiavano più proteine erano più forti e avevano meno grasso corporeo.

Riferimenti:

- Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years -
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522467/

Evitare cibi infiammatori

Il cibo è sempre il primo passo per costruire la salute. Un’alimentazione sana con cibi antinfiammatori ci avvantaggia per una menopausa in serenità, evitando molte problematiche di salute. Il nostro compito è quindi procurarci un’alimentazione quotidiana, ed eventuali integratori, che ci fornisca la giusta provvista di nutrienti per rimanere a lungo in forma e salute.

Per bilanciare lo zucchero nel sangue, la soluzione è eliminare cereali, legumi, latticini e zuccheri raffinati dalla dieta. Questi alimenti causano picchi di zucchero nel sangue e possono creare infiammazione nell’organismo e aumentare i problemi ormonali e potrebbero quindi causare vampate di calore, ansia, aumento di peso e difficoltà del sonno.

Al contrario, una dieta evolutiva che include carboidrati sani provenienti da verdura e frutta è alleata delle donne in menopausa. Molte donne notano che il semplice passaggio a una dieta di tipo evolutivo, Paleo, e a basso contenuto di carboidrati, che escludono alimenti infiammatori, è sufficiente sia per perdere peso, sia per ritrovare energia fisica e lucidità mentale.

Consiglio di concentrarsi su cibi specifici come carne grass fed (QUI indicazioni per l’acquisto con codice sconto), verdure di stagione, uova da galline allevate al pascolo o biologiche e pesce pescato, grassi sani (sego, ghee, olio di cocco extravergine, avocado, cocco, frutta secca a guscio, olio extravergine di oliva, strutto),  brodo di ossa (antico rimedio della nonna da recuperare) per aiutare il corpo a ridurre l'infiammazione e migliorare la condizione fisica.

Vitamine e Minerali utili per combattere i disturbi della menopausa

Consumando una dieta variata con alimenti di alta qualità, è generalmente possibile ottenere abbastanza vitamine e micronutrienti dal cibo. 

Alimenti ricchi di zinco

Quali sono e come possiamo consumare questi alimenti?

Le ostriche sono la più alta fonte naturale di zinco, la seconda fonte ad alto contenuto di zinco è la carne di manzo.

Altre ottime fonti alimentari di zinco sono:

• Fegato 
• Crostacei
• Carne di maiale
• Pollo
• Semi di zucca 
• Tahini o crema di sesamo
• Cioccolato fondente (dal 85% e oltre)

Cibi che contengono Selenio

Le noci dell’Amazzonia o del Brasile sono l’alimento vegetale con il più alto contenuto di selenio.

2-4 al giorno sono la quantità utile quotidiana.

Cibi che contengono vitamina D

Sardine, salmone selvaggio, sgombro, uova.

Cibi che contengono vitamina E

La vitamina E aiuta il corpo a produrre progesterone.

Le fonti alimentari più importanti di vitamina E sono:

• Avocado
• Frutta secca a guscio. Le mandorle sono tra la frutta secca più ricca di vitamina E
• Verdure a foglia verde come ad esempio spinaci e bietole, asparagi, broccoli.

Intestino

Una delle problematiche che può comparire in menopausa è la stitichezza. Come migliorare la funzionalità dell’intestino? Ogni persona è diversa e le singole esigenze possono variare, i principi di base dell'equilibrio intestinale includono:

• Eliminazione di tutti i cereali, legumi, latticini e zuccheri raffinati
• Mangiare un arcobaleno di verdure, il che significa consumare vari ortaggi di stagione. Le verdure sono una fonte di fibre nella dieta.
• Mangiare verdure fermentate non pastorizzate come i Crauti
  
• Mangiare cibi prebiotici. Un alimento prebiotico deve superare, senza subire sostanziali modifiche delle proprie caratteristiche, i processi digestivi che avvengono nel primo tratto del tubo digerente. Deve servire da base nutritiva fermentabile per la microflora presente nell’intestino, stimolando la crescita delle specie batteriche. Deve saper trasformare in modo positivo la flora intestinale.
  Cibi prebiotici come carciofi, aglio, porri e cipolle, banane acerbe, platano. Nel topinambur il 76% del suo contenuto di fibre deriva dall'inulina che lo rende uno dei cibi più ricchi di prebiotici: iniziare con piccole quantità poiché può causare gonfiori, provare anche la differenza tra crudo e cotto perché la tolleranza è individuale a seconda dello stato dell’intestino.
  Il caffè di cicoria è una valida sostituzione del caffè se si sta cercando di eliminare la caffeina e contiene molta inulina. (qui la ricetta)
  Le banane, in particolare le banane verdi acerbe sono un'ottima fonte di prebiotici.
  Il cocco rapè e la farina di cocco contengono potenziale prebiotico e possono essere utilizzati nella preparazione di dolci (Pancakes Armonia, Torta di Mele) o da aggiungere a qualche frullato per aggiungere fibra oppure olio di cocco per ridurre l’indice glicemico (ad esempio nel Frullato alle Fragole e Cocco).
  La fibra prebiotica può aumentare i batteri intestinali sani e ridurre il gonfiore intestinale. Questi alimenti, oltre a contenere vitamine e nutrienti, aumentano l'acido butirrico per nutrire quei buoni batteri intestinali.
• Consumare grassi sani da sego (qui la ricetta), ghee, avocado, olio di cocco extravergine. Oltre ad essere buoni aiutano la funzionalità intestinale.
• Prugne secche: classico rimedio della nonna. 3-4 prugne secche la sera possono essere efficaci.
• Bere il  brodo di ossa quotidianamente o usarlo regolarmente nella preparazione del cibo.
• Aggiungere quotidianamente il collagene idrolizzato grass fed (sostiene l’intestino ed è utile per la tonicità della pelle, contrastare la perdita di capelli e fortificare le unghie, ridurre dolori articolari, aumentare la densità ossea e avere un effetto terapeutico sull'osteoporosi)
• Bere acqua naturale per mantenere idratato continuamente il corpo, se non si beve abbastanza può essere utile preparare Acqua Aromatizzata

Prendersi cura del fegato

Alimenti amici del fegato sono le verdure crucifere, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e cavoli.
Carciofi per il contenuto di cinarina con proprietà protettiva del fegato.
Avocado per il glutatione, utilizzato dal fegato per rigenerarsi e per filtrare le sostanze nocive al corpo.
Il tè verde, compreso il tè verde matcha, è una bevanda che promuove la disintossicazione. Può anche aiutare a ridurre lo stress ossidativo e aumentare la capacità del corpo a liberarsi delle tossine che possono contribuire a problemi ormonali.
Evitare gli alcolici.

Fitoestrogeni alimentari

I fitoestrogeni sono alimenti che imitano gli estrogeni nel corpo e possono essere di aiuto.

Alimenti ricchi di estrogeni per aiutare ad equilibrare gli ormoni della menopausa sono:

• Verdure crucifere come cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles sono ad alto contenuto di un tipo di fitoestrogeno.
• Si trovano inoltre nei frutti di bosco, aglio, carote, finocchio, mele, patate dolci, salvia, tè verde.
• Escludere la soia. La soia altera il sistema endocrino, può provocare ipotiroidismo, stipsi, disturbi digestivi, aumento di peso e stanchezza. La soia è un gozzigeno e può avere effetti negativi sulla tiroide.

Eliminare gli zuccheri raffinati e limitare le sostanze stimolanti

Gli stimolanti come la caffeina e lo zucchero possono avere un effetto disidratante sul corpo e un effetto destabilizzante sulla glicemia e sugli ormoni. Inoltre possono causare ansia e stress, la caffeina può anche peggiorare i tipici sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazioni notturne.

Eliminare o ridurre l’alcol. Peggiora le fluttuazioni ormonali, può peggiorare le vampate di calore, sudorazioni notturne, provocare disturbi dell'umore e altri sintomi della menopausa. Inoltre altera la possibilità di disintossicazione da parte del fegato ed esaurisce il glutatione che è un antiossidante e regolatore del sistema immunitario.

Il tabacco può anche avere un effetto scatenante/aggravante su questi sintomi. Alcune donne ritengono che ridurre gli stimolanti e i cibi piccanti spesso aiuta a minimizzare la gravità di questi episodi.

Caffè e alcol con moderazione potrebbero non interferire, ma è meglio moderare il consumo, specialmente se i sintomi della menopausa sono problematici. In questo caso è preferibile concentrarsi su altre bevande come acqua, brodo di ossa, tè verde e tisane.

Come Migliorare i Piatti

• Usare spezie ed erbe aromatiche: anice, basilico, cannella, curcuma, curry, finocchietto, maggiorana, origano, rosmarino, vaniglia, zafferano, zenzero. Spesso le spezie e le erbe aromatiche sono trascurate e invece aiutano tanto a insaporire gli alimenti. È possibile diminuire la quantità di sale solo usando qualche spezia ed erbe aromatiche, e diminuire il dolcificante usando cannella e vaniglia.
• Usare verdure per cucinare, non solo come contorno ma come protagoniste di alcuni piatti (ad esempio sostituire un piatto di riso con il “Riso” di Cavolfiore, e sostituire gli spaghetti di semola con “Spaghetti” di Zucchine) per mantenere stabile il peso o per facilitare la perdita di peso.

Mangiare a Sazietà senza contare le calorie

Non contare le calorie e mangiare a sazietà. Bello vero? Ed è possibile!

Proteine, Grassi e Fibre: tre fattori che giocano un ruolo determinante nella sazietà.

• Proteine. Suddividere una porzione di carne/pesce/uova su tutti i pasti della giornata contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.
• Grassi sani. Da sego bovino. Da avocado ricco di potassio (l'avocado supera la quantità di potassio contenuta nelle banane ed è ricco di sostanze antiossidanti come la pro-vitamina A e la vitamina E.). Da cocco (pezzetti di cocco fresco, chips di cocco, burro di cocco, olio di cocco extravergine) e frutta secca naturale e non salata, olive e olio di olia extravergine.
• Fibre. Verdure cotte e crude e verdure fermentate come i Crauti.
• Cosa mangiare a colazione? È la prima domanda che mi rivolgono! Intanto la colazione è un pasto come un altro e in molti paesi è salata, quindi perché non provare uova, prosciutto crudo dop, roast beef, carpaccio di manzo. Da abbinare a un frutto di stagione e avocado oppure cocco o frutta secca a guscio per la fonte di grassi. Variando, seguendo i ritmi stagionali e a seconda delle esigenze personali. La giusta quantità è verificare il livello di fame nel corso della giornata, se persistono fame e il desiderio di cibo, occorre consumare più cibo (principalmente proteine e grassi). Sul sito numerose ricette dolci e salate alla categoria COLAZIONE
• A pranzo e a cena alternare carne, pesce o uova e 1-2 volte a settimana inserire le frattaglie prevalentemente il fegato. Aggiungere le verdure come parte integrante del pasto.
  
  

Salute di Pelle e Capelli

Gli ormoni influenzano ogni aspetto della salute e con il passare degli anni possiamo notare la carenza degli ormoni influire sulla bellezza di pelle e capelli.

La maggior parte di noi donne desidera conservare la propria bellezza e giovinezza anche con il passare degli anni. Tuttavia è inevitabile la comparsa dei segni dell’invecchiamento, che si notano soprattutto sulla pelle e sui capelli. La pelle si disidrata diventando più fragile, i segni di espressione e le rughe sono più marcate. I capelli possono cadere con più frequenza e diradarsi. Per approfondimenti vedi Alimenti e Nutrienti alleati dei Capelli

Come possiamo intervenire?

• Aggiungere quotidianamente il collagene idrolizzato grass fed. Sostiene l’intestino ed è utile per contrastare la perdita di capelli e fortificare le unghie. Il consumo di collagene è efficace a mantenere l'aspetto della pelle giovane ed elastica, rallentando la formazione di rughe, infinitamente più sano e naturale di un intervento di chirurgia estetica. Per approfondimenti vedi I Benefici del Collagene.
• Vitamina C sia dal cibo (fragole, peperoni, ortica, broccoli e cavoli), sia come integrazione. La vitamina C è un grande aiuto per migliorare la salute della pelle e distendere le rughe. Vedi integratori nel Paleo Shop

In conclusione è possibile con alcuni piccoli passi vivere la menopausa con serenità.

Ma è consigliabile non aspettare troppo iniziando a prepararsi per la menopausa fin dai 35-40 anni in modo da poter superare questa fase più facilmente.

Ideale è la prevenzione, iniziare a fare cambiamenti nell’alimentazione e nello stile di vita prima della menopausa e anche durante la menopausa. Quando arriva la menopausa, si saranno sviluppate sane abitudini nutrizionali.

Perdere peso e stare bene nel proprio corpo dopo i 50 anni non è impossibile e con le giuste strategie può essere più facile. Una sana alimentazione può aiutare a sentirsi più a proprio agio e in salute, nonostante il cambiamento degli ormoni.

Fornendo al corpo alimenti densi e nutrienti interi, e non trasformati, eliminando quegli alimenti e sostanze che non supportano il nostro corredo genetico umano e il progetto fisiologico primordiale, si può ottenere molto per sostenere una salute ottimale anche in questa fase della vita.